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你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭、菜还是喝汤？

其实
，吃饭的顺序相当关键，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时 ，还能收获很多健康益处 。

01调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单
，但也要讲究先来后到，目前已有很多研究证实 ，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外
，进餐顺序也会影响餐后血糖
。

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐顺序，养成先吃蔬菜 、最后吃主食的习惯 ，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。

02调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处
，除了控血糖之外，还能让你瘦下来 。

食物中的膳食纤维
、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、增加饱腹感 ，进而减少食物的摄入
。

重要的是
，蔬菜大多不好咀嚼，需要细嚼慢咽 ，并且含有丰富的膳食纤维。因此
，相比于蛋白质类食物和主食，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感 ，有助于控制食欲
，避免进食过多，预防肥胖 。

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，对减肥同样有帮助
。

如果餐后血糖较高
，会让身体释放出大量胰岛素来工作，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解 ，促进脂肪的合成，进而增加肥胖的风险。如果餐后血糖平稳
，身体就不容易囤积脂肪，也就更有利于我们减肥和控制体重 。

03推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候 ，建议先吃蔬菜
，再吃蛋白质，最后吃主食 ，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化
，饱腹感最大化。要想让“改变进餐顺序”变得有意义，也要吃够量才行
。具体都建议吃啥？又该吃多少？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ，并且要多选深色蔬菜
，比如深绿色的油菜 、小白菜；橙黄色的胡萝卜
、南瓜、黄彩椒；红色的西红柿 、红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜
、紫苋菜、紫圆葱等。

蛋白质食物

吃够约1拳头即可，建议选豆制品 、鱼虾
、禽肉类 ，少选猪牛羊等红肉类
，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉 。

烹调方式上少选红烧、油炸 、腌制 ，多选蒸煮炖，清淡饮食
。

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了
，尽量要吃得杂一些，不要只吃精米白面。比如燕麦饭
、荞麦饭、藜麦饭 、青稞饭
、鹰嘴豆饭、红豆饭 、蒸红薯
、蒸土豆、煮玉米等都是不错的选择 。

相比于传统的饮食指导 ，改变进餐顺序很容易执行
，也会让人更容易坚持
。如果不习惯最后干噎米饭，也可以尝试以下两种办法：

第一种 ，先吃一大碗煮菜
，然后再一口肉类一口米饭的吃。

第二种，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类 ，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后
，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃 。

来源：央视新闻综合科普中国

(央视财经微信公众号)【